节食正在透支程序员的身体

引言

记得我刚去北京工作的那段时间，由于工作原因开始吃外卖，加上缺乏运动，几个月胖了20斤。

当时心想这不行啊，我怕我拍婚纱照的时候扣不上西服的扣子，我决心减肥。

在我当时的认知里，只要对自己狠一点、饿一饿，就能瘦成理想状态。于是我晚上不吃饭，下班后去健身房跑5公里，1个月的时间瘦了15斤。我很自豪，身边的人说我明显精神多了。

可减肥这事远比我想的复杂，由于没有对应的增肌训练，我发现在做一些力量训练的时候，比之前没减肥前更吃力了。

我这才意识到，自己不仅减掉了脂肪，还减掉了不少肌肉。

我当时完全没有意识到这套方法的问题，也不知道如何科学评估身体组成变化——减肥是成功了，但减的不止是“脂肪”，还有“体能”。

上篇文章提到我对节食减肥的做法并不是特别认可，那科学的方法应该是怎么样的呢，我做了如下调研。

重新理解“减肥”这件事

想系统性地弄清楚减肥到底是怎么回事，我先从最直接的方式开始：看看别人都是怎么做的。

我先去搜了小红书、抖音等平台，内容五花八门，有节食的，有吃减肥药的，也有高强度训练比如HIIT的，还有各种花里胡哨的明星减肥法。

他们动不动就是瘦了十几斤，并且减肥前后的对比非常强烈，我都有种立刻按照他们的方式去试试的冲动。

大部分攻略中都会提到一个关键词“节食”，看来“少吃”几乎成了所有减肥成功者的共识。

我接着去谷歌搜索“节食 减肥”关键字，排名比较靠前的几篇文章是这几篇。

搜索引擎搜出来的一些内容，却讲了一些节食带来的一些不良影响，比如反弹、肌肉流失、代谢下降、饥饿激素紊乱...

这时候我很疑惑，社交媒体上“万人点赞”的有效手段，在官方媒体中的描述，完全不同。

我还需要更多的信息，为此我翻了很多关于节食减肥的书籍。

我在《我们为什么吃（太多）》这本书里看到了一个美国的实验。

美国有一档真人秀节目叫《超级肥胖王》。节目挑选了一些重度肥胖的人，所有参赛者通过高强度节食和锻炼项目，减掉好几十千克的重量。

但研究追踪发现，6年之后，他们平均都恢复了41千克的体重。而且相比六年前，他们的新陈代谢减少了700千卡以上，代谢率严重下降。

有过节食减肥经历的朋友可能都会有过反弹的经历，比如坚持一周较高强度的节食，两天可能就涨回来了。前一阵子一个朋友为了拍婚纱照瘦了很多，最近拍完回了一趟老家，再回北京一称胖了10斤，反弹特别多。

并且有另外一项研究者实验发现，极端节食后，我们体内负责刺激食欲的激素水平比节食前高出了24%，而且进食后获得的饱腹感也更低了。

也就是说你的大脑不知道你正在节食还是遇到了饥荒，所以它会努力的调节体重到之前的水平。

高强度节食是错误的。

正确选项

或许你想问，什么才是正确的减肥方式呢？

正确的做法因人而异，脱离身体状况谈减肥就是耍流氓。

最有参考价值的指标是BMI，我国肥胖的BMI标准为：成人BMI≥28 kg/m²即为肥胖，24.0≤BMI<28.0 kg/m²为超重，BMI<18.5 kg/m²为体重过低，18.5≤BMI<24.0 kg/m²为正常范围。

比如我目前30岁，BMI超过24一点，属于轻微超重。日常生活方式并不是很健康，在办公室对着电脑一坐就是一天。如果我想减肥，首先考虑多运动，如跑步、游泳。

但如果我的BMI达到28，那么就必须要严格控制饮食，叠加大量的有氧运动。

如果针对50岁以上的减肥，思路完全不一致。这个年纪最重要的目标是身体健康，盲目节食会引发额外问题：肌肉流失、骨质疏松、免疫力下降。

这时候更需要的是调整饮食结构，保证身体必要的营养摄入。如果选择运动，要以安全为第一原则，选择徒手深蹲、瑜伽、快走、游泳这些风险性较小的运动。

但无论你什么年龄、什么身体情况，我翻了很多资料，我挑了几种适合各种身体情况的减重方式：

第一个是好好吃。饮食上不能依赖加工食品，比如薯片、面包、饼干，果汁由于含糖量很高，也要少喝。

吃好的同时还要学会感受自己的吃饱感，我们肯定都有过因为眼前的食物太过美味，哪怕肚子已经饱了，我们还是强行让自己多吃两口。

最好的状态就是吃到不饿时停止吃饭，你需要有意识的觉察到自己饱腹感的状态。我亲身实践下来吃饭的时候别刷手机、看视频，对于身体的敏感度就会高很多，更容易感觉到饱腹感。

第二个是多睡。有研究表明缺乏睡眠会导致食欲激素升高，实验中每天睡4.5小时和每天睡8.5小时两组人群，缺觉的人每天会多摄入300千卡的能量。

我很早之前就听过一个词叫“过劳肥”。之前在互联网工作时就见过不少人，你眼看着他入职的时候还很瘦，半年或者一年后就发福了，主要就是经常熬夜或者睡眠不足还会导致内分泌紊乱和代谢异常。

最近一段时间娃晚上熬到11点睡，早上不到七点就起床，直接导致我睡眠不足。最直观的感受就是自己对于情绪控制能力下降了，更容易感受到压力感，因此会希望通过多吃、吃甜食才缓解自己的状态。

第三个就是锻炼。这里就是最简单的能量守恒原则了，只要你运动就会消耗热量，那你说我工作很忙，没时间跑步、跳绳、游泳，还有一个最简单的办法。

那就是坚持每天走一万步，研究表明每天走一万步，就能把肥胖症的风险降低31%，而且这是维护代谢健康最简单的办法了，而且走一万步的好处还有特别多，就不一一说了。

如果一开始一万步太多，那就从每天5000步开始，逐渐增加，每一步都算数。

这三种方法看起来见效慢，却正是打破节食陷阱的长期解法。这也就引出了接下来我想说的，如果节食减肥会反弹人，也有一定的副作用，为什么很多人依然把节食当成减肥的首选呢？

系统性的问题在哪

首先追求确定性和掌控感。节食是一种快速见效的方式，今天饿了一天肚子，明天早上上秤就发现轻了两斤，这种快速反馈和高确定性，会让你更有掌控感。

我在节食+跑步的那段时间，真的是做到了每周都能掉秤，这种反馈就给了我很强的信心。其实工作之后，生活中这样高确定的性的事情已经越来越少了。

节食带来的确定性反馈，就像生活中为数不多还能掌控的事情，让人心甘情愿的付出代价。但我们却很少意识到，看似“自律”的背后，其实正一点点破坏着我们的身体基础。

其次是大部分时候，我们不需要了解身边事物的科学知识。

绝大部分人对营养、代谢的理解非常有限。毕竟我们并不需要详细控制体重的科学方式，体重也能保持的不错。偶尔大吃大喝一段时间，发现自己胖了，稍微控制一下体重也就降回来了。

但一旦你下定决心减肥，简单的理解就远远不够了，你就容易做出错误的判断，比如节食。短期更容易见效，确定性更高，但长远来看只能算下策。

你得有那种看到体检结果突然异常，就赶紧上网查询权威的医学解释一般的态度才行，根据自己的情况用科学的方式控制体重。

而不是只想到节食。

这是东东拿铁的第89篇原创文章，感谢阅读，全文完，喜欢请三连。